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Conheça os diferentes tipos de alongamento para o alívio das dores lombares

27/03/2020 - Por Jornal Semanal
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As dores na coluna afetam em torno de 70% a 80% da população adulta em algum momento da vida e são consideradas uma das razões mais comuns de aposentadoria precoce por incapacidade total ou parcial (BRAGA,2011). A dor lombar é definida como uma condição clínica de dor moderada ou intensa principalmente na parte inferior da coluna vertebral. Essa dor, que pode ou não se tornar crônica, advém de diversas causas, dentre as quais podemos citar: doenças inflamatórias, degenerativas, neoplásicas, defeitos congênitos, debilidade muscular, predisposição reumática, sinais de degeneração da coluna, discos intervertebrais e má postura (FERREIRA et al ,2007). 
Analisando os fatores de risco, encontram-se os individuais, tais como a falta de condicionamento físico, a fraqueza dos músculos abdominais e espinhais, o ganho de peso, a obesidade, a altura e a má postura, e os ocupacionais, como o deslocar de objetos pesados, o permanecer sentado por um longo período, o expor-se a estímulos vibratórios prolongadamente, de forma isolada ou combinada e, cada vez mais frequente, o sedentarismo (GUYTON,2002). 
O alongamento é uma prática terapêutica utilizada para aumentar a mobilidade dos tecidos moles por promover aumento do comprimento das estruturas que tiveram encurtamento adaptativo, podendo ser definido também como técnica utilizada para aumentar a extensibilidade musculotendínea e do tecido conjuntivo próximo a articulação.
Entende-se por alongamento muscular diversas técnicas que buscam produzir um aumento no tamanho do ventre muscular, atingindo amplitudes articulares maiores que as utilizadas nas atividades diárias correntes. Na maioria dos estudos a mensuração da quantidade de alongamento é realizada de modo subjetivo, sendo muitas vezes utilizado expressões como: "até o limite da dor", "até sentir um ligeiro desconforto", "sensação de alongamento do músculo", dentre outras, para limitar a aplicação de força sobre o músculo (TORTORA, 2002).
Os exercícios de alongamento têm como principal objetivo proporcionar maior flexibilidade a qual, segundo é a habilidade de um músculo aumentar seu comprimento, possibilitando a uma ou mais articulações, em sequência, se moverem em uma determinada amplitude de movimento (ADM). 
Basicamente, existem três modos de realizar o alongamento: dinâmico, estático e facilitação proprioceptiva neuromuscular (FPN). O alongamento dinâmico se utiliza da inércia e sua tendência a manutenção do movimento para atingir amplitudes articulares maiores. Procura-se obtenção lenta e gradual da maior amplitude articular possível. Pode ser subdividido em ativo, quando a aplicação de força é proporcionada pela própria pessoa; ou passivo, quando a força aplicada é executada por outra pessoa. 
A FPN é uma combinação das modalidades anteriores, sendo constituído inicialmente por um alongamento estático passivo, seguido de uma contração isométrica com a articulação na sua amplitude quase máxima, seguido pelo relaxamento súbito da contração, e alongamento estático passivo. De acordo com diversos pesquisadores, o alongamento deve ser mantido por no mínimo 20 segundos, a fim de que as propriedades viscoelásticas dos músculos e tendões possam ser afetadas (GARCIA,2008). 
Na prática clínica, frequentemente o alongamento estático é o mais utilizado por ser considerado mais seguro, pois uma força relativamente constante é aplicada vagarosa e gradualmente até um ponto tolerado pelo paciente (que representa o ponto de maior comprimento muscular possível, de forma a evitar o reflexo de estiramento) e mantida por um curto período mais curto. Ainda que Lardner considere alongamento estático só o que é realizado por uma força passiva, externa ao paciente (por exemplo, um fisioterapeuta), o mesmo pode ser realizado pelo próprio indivíduo, desde que haja relaxamento muscular na posição alongada.
O alongamento estático normalmente é utilizado para alongar isoladamente um músculo até um ponto tolerável e sustentar a posição por certo tempo, daí ser considerado segmentar. Por sua vez, o alongamento global alonga vários músculos simultaneamente, pertencentes à mesma cadeia muscular, e parte do pressuposto de que um músculo encurtado cria compensações em músculos próximos ou distantes. Essa técnica, conhecida como reeducação postural global (RPG), preconiza a utilização de posturas específicas para o alongamento de músculos organizados em cadeias musculares, sendo considerado de longa duração (aproximadamente 15 minutos em cada postura). De acordo com a RPG, as cadeias musculares são constituídas por músculos gravitacionais que trabalham de forma sinérgica dentro da mesma cadeia. Por exemplo, todos os músculos da cadeia posterior possibilitam a manutenção da posição ortostática contra a ação da gravidade (HALL, et al, 2007).
O alongamento segmentar de um desses músculos, ao não levar em conta as compensações secundárias que ocorrem na respectiva cadeia muscular, poderiam torná-lo menos eficiente. Em relação ao aumento da amplitude do movimento (ADM) alguns estudos foram realizados para demonstrar os benefícios do alongamento segmentar. Compararam os efeitos de diferentes repetições diárias e durações do alongamento ativo segmentar dos músculos isquiotibiais sobre a flexibilidade, medida pelo encurtamento dos mesmos músculos. 

DICAS DE ALONGAMENTO 
1. Sente-se no chão, abra as pernas e tente alcançar seu pé direito com sua mão direita, levando ao máximo sua coluna para essa região, sem forçar. Depois repita do lado esquerdo. Fique parado por (20 segundos);
2. Fique parado de pé com o corpo todo alinhado e tente abaixar o corpo para alcançar as mãos na banqueta depois evoluindo até tocar no chão, deixando o quadril para o alto. (20 segundos);
3. Fique em quatro apoios (apoiando os dois joelhos e as duas mãos no chão) e depois tente elevar as costas para cima o máximo que conseguir, como um gato se espreguiçando. (20 a 30 Segundos);
4. Ajoelhe-se no chão e incline o tronco para frente, esticando os braços o máximo que conseguir caso limitação no joelho evitar. (20 segundos);
5. Deitado de barriga para cima, puxe uma das pernas para perto do tronco o máximo possível depois alterne. (20 segundos).

Joelma Prates Stein 
Fisioterapeuta
CREFITO-5:200444/F
Especialista em Qualidade de Vida e saúde: Ênfase em reabilitação motora



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